Более разумный способ достижения своих фитнес-целей

Новогодние резолюции почти всегда связаны с потерей веса, но есть простой способ продвинуться в достижении своих фитнес-целей - начать за два месяца до Рождества. Арт натали

Праздничный сезон играет большую роль в наших расчетах веса, Гость Постинга: многие из нас - часто уже набравшие лишний вес - переедают в последнюю неделю года, прежде чем принять решение сбросить лишний вес в новом году.

Более разумное решение - начать свой путь к потере веса за пару месяцев до начала праздничного сезона, что позволит вам устроить себе один-два "жульнических" дня во время праздников.

Самое лучшее в этой стратегии? Вы начнете новый год с уже достигнутыми фитнес-целями, и этот закрепившийся успех придаст вам уверенности в себе, чтобы сконцентрированно и уверенно решать все остальные задачи, вытекающие из достижения успеха.

В этой статье мы рассмотрим несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно, безопасно и успешно сбросить вес в течение двух месяцев. Это гораздо лучший подход, чем пытаться заставить себя сбросить много веса за небольшой промежуток времени.

А праздничный сезон - это та встроенная награда, которая сделает все это стоящим.

Итак, давайте начнем с быстрого обзора - чего вы делаете меньше?

Прежде чем начать, важно понять, что, хотя существуют некоторые основные принципы, которые применимы ко всем, каждый человек уникален с точки зрения того, насколько хорошо он делает определенные вещи.

Вам необходимо оценить, как вы справляетесь со следующими показателями.

Сон и восстановление

Получаете ли вы достаточно качественного сна? Если он постоянно составляет менее шести часов в сутки, вам необходимо довести его минимум до семи часов. Потеря сна сведет на нет все остальные ваши усилия (ограничение калорий, физические упражнения). Неплохо вложить деньги в монитор сна, например, Fitbit Charge 5, который поможет вам относительно точно отслеживать свой сон.

То же самое касается борьбы со стрессом - если ваша работа связана со стрессом, выделите в течение дня пару пятиминутных перерывов для снятия стресса, чтобы попрактиковаться в осознанности.

Если вы уже интенсивно тренируетесь, обратите внимание на то, как правильно дышать после тренировки (вы ведь разогреваетесь перед тренировкой и остываете после нее, не так ли?), чтобы оптимизировать восстановление.

Пищевые привычки

Самым важным фактором после восстановления (сон, стресс, тренировки) является то, сколько вы едите (и что вы едите).

Какой бы диеты вы ни хотели придерживаться - палео, ОМАД (один прием пищи в день), прерывистое голодание, кето, низкоуглеводная, гибкие макросы или любая другая - вам необходимо освоить две вещи:

Последовательность

Следуйте протоколу с точностью до 90% в течение следующих двух месяцев. Например, если вы практикуете прерывистое голодание, я бы хотел, чтобы первую неделю вы практиковали ПЧ по протоколу 16:8, а на второй неделе перешли на 18:6.

Начиная с третьей недели, я бы попросил вас экспериментировать с 24-часовым голоданием раз в неделю с еженедельным приемом пищи для поддержания дисциплины, а также для периодического поощрения и возможности подстегнуть метаболизм.

Короче говоря, начните с простого, выработайте дисциплину, а затем усложняйте.

Выбор блюд

Говоря о простоте, следует отметить, что секрет похудения заключается в замене выбора на удовлетворение. Самый верный способ похудеть - устранить процесс принятия решений о том, что вы едите. Выберите несколько здоровых блюд (на каждый прием пищи) из того, что вам действительно нравится есть, и просто повторяйте их из недели в неделю. Не нужно выбирать между вариантами, которые вам не нравятся - выбирайте продукты, которые вы могли бы есть три/четыре раза в неделю.

Несколько повторяющихся блюд могут стать в этом году решающим фактором в достижении ваших целей или поражении от паралича анализа.

Дефицит калорий

В основе всего этого лежит принцип поддержания дефицита калорий.

Для постепенной двухмесячной программы я обычно рекомендую начинать с небольшого дефицита - не более 250 калорий в день, чтобы ваш организм мог легко придерживаться его в первое время. Более высокий дефицит возможен (и мы перейдем к нему позже), но начало с малого поможет вам выработать дисциплину.

После первых нескольких недель вы можете увеличить дефицит до 500 калорий в день (в зависимости от того, видите ли вы результаты или нет), но ключевым моментом всегда будет сохранение последовательности в течение двухмесячного периода.

Ограничение калорийности гораздо проще, чем вы думаете. Например:

- Если вы пьете два капучино в день, перейдите на черный кофе, чтобы дефицит калорий составил более 200.

- Если вы любите две 16-унциевые банки газировки, перейдите на газировку без сахара, и дефицит калорий составит 300 калорий.

- Регулярно перекусываете? Отказ от перекусов часто дает дефицит в 200-400 калорий в зависимости от того, насколько плотно вы перекусываете.

- Уменьшение порции еды на 25% может дать вам легкий дефицит в 100-200 калорий.

По мере продвижения вперед вы поймете, что дефицит в 250-500 калорий можно очень легко встроить в свои пищевые привычки, не усложняя себе жизнь.